食用油的种类繁多让人应接不暇，结合现实中的使用方式，比如炒菜、油炸或者凉拌，该如何选择油呢？
油的脂肪酸组成主要影响油的凝固温度和稳定性，在家庭使用中差别不大。人们对于油的直观感受，主要影响因素是杂质。
猪油、牛油、棕榈油、椰子油、花生油，适合油炸
精炼植物油，适合炒菜和油炸
初级冷榨橄榄油、茶油都只适合凉拌
“自榨油”和“土榨油”杂质多，不健康，建阿议少吃
A     磷脂和游离脂肪酸
在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫做“烟点”。烟点与油的种类有关，也与其中的磷脂和游离脂肪酸等杂质密切相关。比如，葵花子粗油的烟点不到110℃，而芝麻粗油则接近180℃。经过精炼处理，杂质被去掉，油的烟点会大大升高。大豆和花生的粗油烟点在160℃左右，而精炼之后能够达到230℃以上。
油冒烟的时候，烟中会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。在首次世界大战中，丙烯醛甚至作为化学武器来使用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也是一种致癌因素。
所以，炒菜、油炸需要选烟点高的油，避免油烟。一般的油炸温度在200℃，低于一般植物油的烟点。所以，家庭烹饪中炒菜和油炸，用一般的精炼植物油就可以避免冒烟。
B     芥子油苷和芥酸
各种植物油的特有“香味”来自于其中的挥发性成分。中国传统上认为“很香”的菜籽油，特征味道主要来自于芥子油苷，它分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物。这些分解产物能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。
不同品种的油菜籽中芥子油苷含量差得很大。国家标准规定，如果在油饼中的含量低于30微摩尔每克，可以称为“低硫苷”，而有些油饼中芥子油苷含量能到100微摩尔每克以上。芥子油苷在油中的含量比油饼中要低，再考虑到油的食用量有限，因此造成上述症状的可能性倒也不大，不过它毕竟不是什么好东西，如果能够避免，尽量少吃为好。
油菜籽中另一种重要成分是芥酸，压榨之后主要进入油中。在动物实验中，芥酸显示了对心脏的损害。简而言之，菜籽油的“香味”，是以承担有害成分为代价的。从健康角度，该选用双低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡罗拉油”、“芥花籽油”等）。
C   抗氧化成分
植物油的杂质也有对健康有益的，比如维生素E和植物甾醇等。橄榄油和茶籽油中含得较多，自榨的菜籽油和花生油中含量也比较多，但经过精炼，这些成分会损失一部分，甚至达到百分之几十。
这些成分在加热中都不稳定。所以，要想获得它们的“营养价值”，这些油需要满足“冷榨”“未精炼”两个条件，而且在使用中不进行高温加热。换个角度说，初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌，才能发挥其“传说中的健康价值”。如果用来炒或者炸，相当于拿龙井煮茶叶蛋了。
D   黄曲霉毒素和苯丙芘
这两种杂质都是臭名昭著的致癌物。黄曲霉的出现是由于油料种子中存在黄曲霉，而榨油之后没有经过精炼，就可能出现黄曲霉毒素超标。而苯丙芘则往往是榨油时反复高温加热处理所致。有的“土榨油”所用的油料种子在公路上晒，也可能吸收汽车尾气中的致癌物最后进入油中。
总之，“自榨油”和“土榨油”出现这些杂质的可能性较高，不应该选择。